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A Verdade sobre a Creatina

A tão famosa Creatina é uma substância dietética não-essencial como o composto encontrado em alta abundância na carne e no peixe. É sintetizado no corpo, principalmente no fígado, dos três aminoácidos, arginina, glicina e metionina. Tecido muscular não produz creatina, e, portanto, deve tomar a creatina da corrente sanguínea. Uma vez dentro das células musculares, a creatina recebe um fosfato de alta energia ligado a ele e é então conhecido como fosfocreatina (PCr) ou fosfato de creatina. É esta molécula de alta energia que é um dos componentes mais críticos dos efeitos benéficos da creatina no corpo. Isso ocorre porque a creatina doa seu fosfato de alta energia para criar ATP (adenosina trifosfato), que é usado pelo músculo para a energia rápida necessária para a contração muscular, como durante o levantamento de peso. Suplementar com creatina é relatado para aumentar o conteúdo de PCr no músculo em aproximadamente 20%.

Por que a creatina é tão popular entre atletas e frequentadores de academia?

Simplesmente porque funciona, e funciona bem. Literalmente centenas de estudos foram feitos em creatina mostrando sua eficácia para aumentar a força muscular, força muscular, tamanho muscular, desempenho atlético geral e até mesmo reforçar certas áreas de saúde.

Como a creatina funciona?
A pesquisa mostra que existem inúmeras maneiras pelas quais creatina produz aumentos na força muscular, crescimento muscular e desempenho atlético geral. A maioria dos benefícios da creatina foi originalmente acreditado para ser unicamente devido ao impulso na energia rápida que é o resultado e um aumento PCr nos músculos. Isso permite que os atletas se recuperam mais rapidamente entre períodos de exercício, como corrida rápida ou levantamento de peso, o que lhes permite correr mais rápido ou completar mais repetições com um determinado peso. E ao longo do tempo, a capacidade de completar mais repetições pode resultar em crescimento muscular. Embora esta seja uma das principais formas que a creatina funciona, hoje sabemos que a creatina também funciona através de uma série de mecanismos diferentes.

Um desses mecanismos é através da volumização de células musculares. Este é um termo extravagante que significa que as células musculares se enchem de água. Como a creatina é essencialmente uma proteína, ela extrai água do sangue e do espaço fora das células musculares (conhecido como fluido intersticial) no músculo através do processo de osmose. Esta é a principal razão para o rápido ganho de peso que está associado com a suplementação de creatina. No entanto, este aumento no volume celular faz com que as membranas celulares esticar, que é pensado para iniciar a longo prazo aumentos no crescimento muscular e força através de maior síntese de proteínas – o método que as células musculares usam para crescer.

Outra maneira que a creatina foi encontrada para funcionar é através do aumento do número de células satélites em fibras musculares. As células satélites são basicamente células-tronco musculares, e uma forma que os músculos crescem mais e mais forte é a adição de células musculares satélite às fibras musculares existentes. Um estudo de 2006 da Universidade de Copenhaga descobriu que após oito semanas de suplementação com creatina enquanto seguindo um programa de musculação, os indivíduos experimentaram quase 100% mais células satélites em suas fibras musculares, em comparação com aqueles que tomaram um placebo. Como esperado, o maior número de células satélites foi associado com maior tamanho muscular. Isso também pode levar a uma maior força muscular e poder.

E ainda outra maneira que a creatina funciona é através de aumentos no fator de crescimento de insulina que é crítico no início de processos nas células musculares que levam ao aumento do crescimento muscular e da força muscular. Pesquisadores da Universidade St. Francis Xavier (Canadá) relataram em um estudo de 2008 que indivíduos com peso treinado tomando creatina enquanto seguiam um programa de levantamento de peso durante oito semanas tinham conteúdo IGF-I significativamente maior em suas fibras musculares do que aqueles que tomavam placebo.

E ainda há ainda uma outra maneira que a creatina funciona para aumentar o crescimento do músculo. Pesquisadores da Universidade Arak (Irã) relataram em um número de 2010 da revista Molecular and Cellular Endocrinology que os indivíduos que tomavam creatina enquanto seguiam um programa de halterofilismo durante oito semanas tinham níveis significativamente menores de miostatina do que aqueles que tomavam placebo. A miostatina é uma proteína que limita o crescimento muscular. Os investigadores iranianos concluíram que, uma vez que os níveis de miostatina eram mais baixos nos indivíduos a tomar creatina, uma forma que a creatina pode trabalhar para aumentar o tamanho ea força muscular é através da redução dos níveis de miostatina, o que reduz a limitação que esta proteína coloca no crescimento muscular.

Tipo de Creatina

Creatina Monohidrato – A maioria das pesquisas sobre creatina foram feitas com creatina monohidratada.  O monohidrato de creatina faz uma creatina mais  barata, mas mesmo assim eficaz. Se você seguir esta rota, certifique-se de comprar creatina micronizada, que é moído para um tamanho menor do que outros mono-hidratados de creatina, que permitem dissolver melhor no fluido, causar menos dor de estômago e obter absorvido melhor pelo corpo. (Você pode encontrar um variedade aqui)

Dosagem 

Quanto de creatina você precisa tomar?

Para a creatina monohidratada, a pesquisa mostra que usando uma fase de aproximadamente 5 gramas tomadas 4-6 vezes por dia durante 5-7 dias pode aumentar os níveis de creatina muscular em até 40% em menos de uma semana. No entanto, a pesquisa também mostrou que tomar apenas 5 gramas por dia também pode levar a semelhante aumento nos níveis de creatina muscular, mas leva cerca de 30 dias,

A melhor maneira de maximizar a captação de creatina pelas células musculares é tomar creatina com carboidratos de alto índice glicêmico (digestão rápida), como bebida esportiva. Como a proteína de soro de leite. A principal razão para isso é que esses nutrientes aumentar os níveis de insulina no sangue. Este hormônio anabólico é fundamental para estimular o transporte de creatina em células musculares.

 

 

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